Siccome oggi ho fatto solo una scarpinata (sebbene San Luca non sia propriamente una scarpinata) posto i totali di marzo.
Domani saro' al via alla Maratonina di Bologna, in partenza alle 10.00 dall' Ippodromo Arcoveggio.

Marzo, dicevo, mi sono allenato per:

25,65 km a NUOTO
541,7 km in BICI
99,4 km di CORSA

Ci siete o ci fate?

Continuate a scrivermi di essere pronti per un Ironman, cioe' volete provare di farne uno, di allenarvi per qualcosa (maratone, granfondo, etc.) ma pensate anche a "quello". E mi chiedete come fare, perche' vi basta finirlo, che gia' e' un impresa riuscire a partire etc. etc. etc. Oh, che ve lo dico a fare? Provateci, seguite i miei allenamenti e iscrivetevi. Nel mio sito troverete i racconti di ben 6 IM (di Klagenfurt solo le foto) e di un mezzo IM, quello inglese, che da solo vale doppio.

Ho cercato di scrivere emozioni, e quant'altro, ma in questo blog cerco anche di scrivere come ci si arriva ad un IM, quanto bisogna allenarsi. Nel mio sito troverete un link per ordinare un "book" cartaceo di allenamenti, con diversi livelli, altri siti sono Training Peaks o anche quello di Gale Bernhardt. Questi ultimi sono solo consultabili online, ma tutte le mattine, nell'email insieme alla newsletter che vi da il buongiorno, troverete l'allenamento quotidiano.

Insomma, basta SOLO nuotare, pedalare o correre, sempre piu' forte, sempre piu' a lungo? No. Nessuna persona normale (nemmeno io!), dopo 180 km di bicicletta (e 1 ora e 15, o 1 ora e mezza di nuoto in una tonnara) ha voglia di farsi 42,195m di maratona, anche di passo per finire una fatica in 10, 11 12 ma anche 15,16 o 17 ore. Ho visto atleti che in bicicletta mi passavano dopo pochi chilometri (a nuoto un po' mi difendo!) che dopo pochi chilometri dal cambio bici/corsa erano fermi, seduti sul ciglio della strada e nessuna voglia di continuare. Testa china o sguardo perso nel vuoto.

Un IM e' tutto qui, se hai la capoccia (ma sarebbe meglio dire, se NON ce l'hai...) allora si, ce la fai. A finirlo, intendiamoci. Qui non sto parlando di chi scende sotto le 11 ore (ma anche su questi soggetti ci sarebbe qualcosa da dire). Sto parlando di chi lo fa per scommessa, per una buona causa o per provare a se stessi o agli amici che "Anche io, si!, l'ho finito". Insomma posso raccontarvi tutti gli allenamenti fisici che faccio, e voi seguirli fedelmente, (e con risultati migliori, nella stragrande maggioranza dei casi) ma quando siete la', in riva del lago (o mare) alle 6 e 58, due minuti prima del colpo di cannone, sara' la vostra mente che vi dira' ok, ce la faccio o dopo qualche ora farvi scoppiare. Vabbe', che ve lo dico a fare, avete gia' deciso...

E ordunque, oggi il coach ha sentenziato:
400m di riscaldamento a stile libero, di cui 200m con le palette.
Poi un po' di tecnica, pallanuotista stavolta (testa sempre fuori dall'acqua e bracciata corta):
4 x 25m uno, solo con il sinistro, uno, solo con il destro, uno alternato ed uno completo. 2 volte, 50m sciolti dopo ogni serie.
Poi, il piatto forte:
6 serie, ciascuna composta da un 50m, un 100m e un 150m in cui il primo 25m era sempre a delfino, e uno si' ed uno no con le palette. A 1'10" ogni 50m (2'20" il 100 3'30" il 150), anche se inizialmente era 1'.
Seduta molto pesante. Specialmente i set con i 25m a delfino con le palette, perche' le braccia pesano quintali. Senza, anche se sono piu' lento, mi salvavo.

Eppoi che piove, senno' 2 orette di bici erano da programma.
Avanti pure...

Ma vieeeeeeeni!

Scusate se uso un'espressione tipica, ma oggi sono allegro il doppio di quanto non fossi storto ieri. Tutto comincia con una giornata che prometteva bene, cioe' con il sole. Poi verso le 10 si e' un po' scurito, il cielo: ma non tanto da farmi desistere: alle 11 e 21 ho inforcato Die weiße Dame e sono partito. Destinazione il percorso della Dieci Colli. Dopo aver scollinato Zula, Badolo e Mongardino a Calderino ho puntato la ruota verso Monte Maggiore, ed una volta arrivato in cima, anzi dopo lo scollinamento, ho puntato verso Zappolino, quinto colle, che superavo dopo 3h e 31' (parliamo di tempi effettuati con strade aperte, quindi trafficate e con assoluto rispetto della segnaletica stradale). Quindi poiche' la tabella prevedeva 4h di esercizio ho puntato su Bologna, tagliando direttamente da Monteveglio e la Bazzanese.
L'appuntamento di questa Granfondo, il prossimo 1 maggio, e' molto sentito, perche' sui vari colli ho incontrato molti ciclisti, con alcuni sono riuscito a stare a ruota, mentre con altri (come quello su Monte Maggiore) il tempo di salutarsi e poi (lui) e' salito sui pedali e mi ha lasciato li', ai miei 8 km/h. Comunque ottime sensazioni, la bici e' fantastica, io non sono mai stato cosi' forte in bici (vabbe' ci vuole poco, in effetti, e poi devo lavorare ancora tantissimo!) e insomma fare 106 km ai 23,5 km/h a fine marzo e non essere distrutto, direi che "la gamba c'e'!"

Odiarsi un po'.

Stamattina nuova visita della dietista (nonche' ottima maratoneta), per un check up del peso e della dieta. Il peso non e' calato di molto, (rispetto ad un mese fa da 83,9 kg sono passato a 83,4 kg) ma le "pliche" parlano chiaro. La massa grassa (il parametro e' diverso da quelli standard, perche' calcola la massa grassa della sola parte superiore del corpo in un uomo) e' pari a 17, 1% contro un 17,6% di un mese fa. Quindi il peso teorico e' sugli 82,5 kg, sempre ancora alto per me (78 kg e' l'obbiettivo minimo per meta' maggio) ma i riscontri ci sono, in allenamento come in gara. Ora devo fare lo sforzo maggiore, ovvero evitare distrazioni alimentari che peserebbero moltissimo, quindi in un mese avro' "diritto" ad una sola pizza ed ad una cena libera. Cosi', ero deciso a farmi un bel lungo di bici, e avevo rinunciato a nuoto, visto che pur essendo coperto, non minacciava pioggia.

Ma quando faccio cosi', non mi sopporto. Sapevo perfettamente che oggi -probabilmente- era l'unica giornata della settimana in cui potevo uscire in bici. Perche' le previsioni continuano a mettere pioggia, su Bologna, ed io che faccio? Cazzeggio davanti alla tv guardando i mondiali di nuoto. Poi quando -finalmente!- prendo la bici, vado a trovare il coach perche' non ha ancora visto "Die weiße Dame", sapendo che almeno una mezzoretta l'avrei persa (piacevolmente, per carita'). Quando finalmente (e 2) parto il Garmin e' ancora li' che cerca i satelliti. Lo spengo, lo riaccendo. Niente. Vabbe' sono talmente schiavo della tecnologia che rinuncio ad un allenamento perche' il mio Garmin non va? No, beh, quasi... Cioe', la cosa mi ha talmente fatto girare le scatole che ho preferito fare una seduta breve e andare a magiare la pizza con Carla.

Mi ero abituato bene,

quest'inverno: piogge rare, temperature miti ed ora che sono 3 giorni che piove sto' schizzando. Sto perdendo sedute di allenamento in bici, e cio' mi fa andare nei matti. Anche perche' e' il mio punto debole, e sento di non allenarmi mai abbastanza. Vabbe', di necessita' virtu'. In realta' potrei andare a farmi qualche seduta di spinning alla Virgin, ma l'idea di chiudermi in un locale chiuso a pedalare... Si' mi ero proprio abituato bene.
Cosi' ho chiamato il coach e abbiamo fatto una seduta di corsa. Dopo opportuno riscaldamento e ripetizione degli esercizi di passo alternato a 3, a 1 e uno sprint (tutto in 50m) con riposo dedicato al potenziamento (= dolore indicibile) dei polpacci con rimbalzi sul posto, singoli e accoppiati, il lavoro "grosso". 1x1500m (passo 4'30"/km)+ 1x1000m (passo 4'12") + 1x500m (passo 3'50") e poi un'altra serie uguale, grossomodo ad un passo di 5/7" piu' lenta (non perche' il programma lo prevedesse ma perche' io stavo scoppiando...). Pero' era un bel po' di tempo che non correvo a questi livelli (anzi, non ho mai corso a questi livelli!): hai visto mai che domenica alla mezza di Bologna ci piazzo il mio PB? Cosi' nonostante il mio tapasciare, l'assetto arretrato e un uso impercettibile della spinta del piede, sto migliorando il passo sul breve/medio.
E stasera, proprio perche' mi voglio bene, un'altra seduta di nuoto, 1550 m.

Piove? Al palo... anzi, in corsia!

Gia', quando piove che si fa? Si sacramenta, innanzitutto. Poi, o si corre o si va in piscina. E piscina e' stata, 3 x 800m con 30" di riposo tra le serie, la prima a passo gara (almeno, ci provavo), con palette e pullbuoy; la seconda in "negative split" (ovvero cercando di finire in crescendo) con il pullbuoy; ed il terzo 800 con i primi 400m veramente forti (vabbe' 200m, li ho sparati via bene, ai 400m avevo il cuore a mille, gli altri ho galleggiato) con le palette.

Perche' palette e pullbuoy se poi in gara non si usano? Beh, per le palette (io uso le Tyr Mentor L, in foto o le Catalyst XL) e' un discorso di maggiore sensibilita' della bracciata, prendendo piu' acqua (e meglio) si fa meno fatica e ci si concentra meglio sul gesto del braccio e della gambata. Il pullbuoy -in realta'- simula abbastanza bene l'aiuto che da la muta in gara, ovvero un maggiore galleggiamento generale che permette un maggiore scivolamento.
Poi avevo poco tempo, poca voglia e mi andava di usarle.

Consuntivo della settimana

E dunque questa settimana di scarico, ottava di 16,
ho nuotato per 5700 m
pedalato per 85,62 km
e corso per 24,5 km

25 anni di maturita'...

...festeggiati (quasi) al completo. Ieri sera, alla Trattoria Eremo di Tizzano la III H 1981-2 si e' ritrovata per 18/26imi in una simpatica cena.
La Tony gran maestra di cerimonia, a cadenza regolare (ma non troppo spesso) tenta di riunirci e lo fa con ottimi risultati, perche' anche se in pochi, a me personalmente fa sempre piacere rivedere qualcuno con cui ho condiviso gli anni piu' belli della mia vita. E con alcuni sono stati anche 8 o 9.
Una della ultime cene documentate avvenne 6 anni fa, e di recente (l'anno scorso un'altra, ma fu molto intima, eravamo non piu' di 6/7).
Stavolta, come dicevo, 18 presenti, assenti giustificati la Masa (suona in un complesso), La Paola (ammalata), Geppo (ancora vecchie ruggini), Gaspare (in trasferta). Altri di cui non abbiamo tracce (Camp, la Grotti, la Barbieri) e altri ingiustificati, come la Querze e la Pradella, che avevano aderito per poi, evidentemente, perdersi per strada.
Presenti anche alcuni che dall'ultimo giorno di scuola non avevo piu' rivisto, il mitico "Roger", ad esempio, la Pistani, Pilotti, ed anche la Ghedda era un bel po' che non vedevo.
Poi gli altri, Zac, Bonora, Cocco, Sciaime, la Francesca Balderi (sempre accompagnata da Giorgio), la Scapins, la Manu, Viva, il Caso (eh, anche lui da quel di' che non lo vedevo!), Fabrizio Melzi, che pur abitando a Perugia affronta spesso un viaggio per rivederci.
Quindi la piacevole scoperta che molti si sono "riprodotti", molti hanno avuto sfortuna nel matrimonio, ma hanno reagito con forza e vigore, molti portano i segni dell'eta', per altri invece sembra non sia passato quasi neanche un giorno, da allora. Un po' di pancetta, ma anche perdite di peso. Lo spirito e' sempre quello di allora. Anzi,no, migliore: allora eravamo una classe divisa in gruppi definiti, anche nemici, ora sembra che queste divisioni e il tempo abbiamo cementato uno spirito di gruppo assolutamente inaspettato.
Insomma, sempre piacevolissime sensazioni.

Du pas a dre Panera

ovvero "Due passi dietro al Panaro" (18ima edizione).

Sabato scorso, nella nostra trasferta podistica in terra carpigiana, alla fine della corsa, durante il ristoro, eravamo stati contattati da un signore che con fare un po' complice ci aveva messo in mano un volantino con il promo per questa "manifestazione ludico-motoria" che il sabato successivo, oggi, 24 marzo, si sarebbe svolta alle porte di Modena, e con fare molto altisonante aveva raccomandato di "non prendere il caffe', in quanto gratuito e offerto in loco".
Cosi', oggi, spinti si' dalla curiosita', ma anche dal fatto che stanotte scatta l'ora legale (e si dorme un'ora in meno), e che stasera ho il 25imo anniversario della Maturita', e quindi il riposo notturno sarebbe stato ulteriormente limitato, per riposare domattina, siamo giunti, io e Carla, fino a Saliceto Panaro, per farci un'altra corsetta, stavolta di 10 km, a fianco (piu' che dietro) al Panaro. Poi, sinceramente, vedere facce nuove ogni tanto fa bene.
Naturalmente l'obbiettivo e' allenare Carla, a non si sa bene quale manifestazione ne' in che data, e quindi il mio impegno e' leggermente sottotono (non che poi possa andare chissa' quanto piu' forte) e abbiamo coperto i 9 km e 470 m in poco meno di 55 minuti, con un passo sul 5.48 al km, soste (2) comprese. Come da programma per me, un po' meno per lei. Ma verra' il tempo dei lunghi.

Garmin 305

Oggi non potevo credere ai miei occhi. La Garmin Europa, sita in Inghilterra, mi ha mandato un Garmin Forerunner 305 *nuovo di zecca* in sostituzione di quello che avevo mandato a riparare lassu' (perche' la Synergy, la casa che cura le riparazioni dei Garmin in Italia si rifiuta di riparare quelli non comprati in Italia -come se fossero loro- ed il mio l'avevo acquistato in Florida a novembre) ed in particolare Samuel Taylor veramente gentile e cortese a sopportarmi nelle mie richieste di aiuto.
Purtroppo i Garmin hanno parecchi problemi, ma c'e' da dire che la casa non si formalizza: nel caso non sia riparabile ne mandano un altro preciso nuovo (e da novembre quell'altro l'avevo usato un bel po'!) . Nel mio caso sono doppiamente fortunato, perche' il nuovo ha anche la lingua italiana nel menu', ora.

Grazie Samuel e grazie Garmin UK!

Colnago plagiata!

Abbattuto dal fatto di sapere che la mia Colnago personalizzata in bianco e' molto in voga a Bologna (almeno un altro ciclista ha questa colorazione, anche se ha montato il gruppo Record e ruote America Classic) ho deciso la personalizzazione IF.
Intanto ho gia' provveduto a mettere in chiaro che ho finito 6 IM.

Vedendo da vicino....

Poi faro' un paio di "patacchini" con la scritta "Die Weiße Dame", appena sapro' il carattere della scritta Colnago. Se qualcuno lo sa, puo' scrivermelo, ovviamente.

Oggi ho anche montato il Bion Clino 401 (che misura la pendenza istantanea e massima e i Watt) e il Polar Cs 200 con sensore di cadenza.

...and bike

Appunto, la mia croce. Oggi ero deciso a testare per bene la Colnago, e di buona lena sono partito per la Val di Zena. Ben presto ho capito che non era giornata. Le gambe facevano male e non ero vestito bene, avevo freddo. Mi sono detto che dopo la prima salita mi sarei scaldato, ed in effetti... Ma poi in discesa mi sono congelato, e gia' a Pianoro Vecchio ero molto contrariato. Cosi' fatta meta' della salita di Badolo ho piegato per Pieve del Pino/Sabbiuno, ma arrivato al bivio ho preso la discesa delle Ganzole, ovviamente per rifarla in salita. Ma a me come mi vengono certe idee? L'ho sempre detto che il mio difetto e' l'istintivita'... Se avessi riflettuto...

La salita delle Ganzole fa parte della Granfondo Dieci Colli, ed e' il nono colle. Vabbe', oramai ero sceso. All'incrocio con Via Vizzani ho fatto inversione e sono risalito. Eh. Mica uno scherzo. Alcuni tratti (brevi) al 16% (in realta' al 15,7, secondo il Bion Clino) la rendono tosta, ma cio' che uccide e' senz'altro il traffico pesante dei camion (e' l'unica strada che collega Pianoro e l'Autostrada, quindi ai cantieri della TAV), rendendo l'aria irrespirabile. Comunque l' ho fatta, anzi rifatta, visto che quel maledetto di trirobi mi ci aveva portato con l'inganno. Infine ciliegina sulla torta, un bel Monte Donato che ufficialmente ha un 20% di pendenza, anche se per pochi metri.

Vabbe' il test e' stato superlativo, la posizione e' ottima, tutto bene. Certo che salire per le Ganzole ai 5,7 kmh... Beh, la figura che faccio e' quella di una Ferrari in Via Broccaindosso.

Un saluto al Sammaro, incrociato sulle rampe di Zula.

Run-swim-run...

Stamattina consueta seduta di corsa con il trainer, il quale mi ha sottoposto ad esercizi di potenziamento e mobilita' del bacino. Risultato: autostima sotto i tacchi (questi esercizi sono per me impossibili) e dolore ovunque. Per tirarmi su il morale ho fatto anche una seduta di nuoto (da solo, stavolta), che doveva essere rilassante, e poi Carla mi ha invitato in centro per una pizza. Potevo rifiutare? Naaa, pero' ho controbilanciato il sovraccarico di carboidrati con 36 minuti di corsa serali accompagnandola ai Giardini, e cosi' abbiamo attenuato anche i sensi di colpa. Al momento ho gia' il tibiale destro che si lamenta, vedremo domani, quando inforchero' Die weiße Dame e la portero' in giro per i colli bolognesi, alla conquista del quarto decimo di Dieci Colli. Almeno, le intenzioni sono queste...

Die weiße Dame (la Dama Bianca)

Perche' l'ho chiamata Dama Bianca, s'intuisce. Perche' in tedesco, meno. Ok, La Dama Bianca e' anche un modello della Bianchi, pero' io volevo una bici bianca e l'avevo gia' battezzata cosi'. Ecco quindi che per distinguerla dal modello della Bianchi l'ho tradotta in tedesco. Ecco, perche' proprio in tedesco non so. E' stata la prima lingua del traduttore online che mi si e' presentata dal menu' a tendina.
Vista da ogni angolo

Doppio turno

Quando piove e' una tragedia, perche' il giorno dopo bisogna fare l'allenamento doppio, o per lo meno aggiungere qualcosa della giornata persa. Ovviamente se non si sta male.

Quindi, oggi per recuperare la giornata persa ieri, nuoto e bici, e non e' ancora finita, probabilmente, perche' Carla scalpita per una corsetta.
Comunque stamattina alle 10 e 20 ero in acqua, e quando e' arrivato Luca avevo gia' fatto 7/800m, quindi bello caldo. Dopo qualche 50m di esercizi, che non devono mai mancare, la seduta si e' svolta a serie (4 da 5) di 100m, in capacita' aerobica (cioe' tocchi, ti giri, e senti gia' il "pronti!"). Totale 3150m.
Una volta tornato a casa ho tirato fuori la bici nuova e sono andato su per Casaglia per una seduta di SFR (salita-forza-resistenza) conclusa da un via del Genio in agilita' (inizialmente...), con un rapporto agilissimo. Tuttavia a me premeva testare e tastare la nuova bici, un Colnago Extreme Power comprata per le Granfondo (e Lanzarote) che gia' mi piace un bel po'.

E dunque ecco le foto de "Die weiße Dame" (La Dama bianca in tedesco)....

Giornata uggiosa.

Neanche il tempo di uscire con la nuova bike (arrivano, le foto, arrivano ...) che attacca a piovere. E gia' era un bel freddo. Ok, non e' giornata, nemmeno oggi. E allora? Allora niente, stasera nuoto e chi s'e' visto s'e' visto.

CorriFerrara 2007

La gara e' di un mese fa, ma solo oggi mi sono arrivate le foto. Ne metto 4, anche per festeggiare l'impresa di Carla, alla sua prima "mezza" ufficiale, le altre nel sito.

Eh gia' che questi qui su mica li conoscete tutti... Da sinistra Alessandro Tassoni, valente maratoneta (2h56' a Roma), Amedeo Bonfanti (mi ricordo un suo 2h 49' alla maratona di San Silvestro, l'ultimo dell'anno dopo tigellata e lambrusco a fiumi, ma capace di 11h43 a Lanzarote), Carla (2.16.38 in questa occasione), IO e Fabrizio "Mazzo" Mazzotti, IM pure lui, con un dopatissimo 11h08 all' IM di Roth e un 3h23 a Roma).

Metereopatico?

Che mi dia fastidio il (brutto) tempo? Oggi gia' non ero nello spirito giusto di fare fatica, soffrire o spargere sudore. Poi un vento pazzesco, unito a un tempo "uggioso" ha contribuito a farmi desistere da qualsiasi tentativo di fare fatica. Neanche una nuotatina in piscina. Cosi', consumatomi nel dubbio "vado-non vado-vado in bici..." NON VADO! E -naturalmente- la pioggia annunciata, sperata o promessa e' mancata, e solo in serata ho costretto Carla (o lei ha costretto me? mah...) ad un trentello di corsa ai Giardini Margherita. Mi sono messo l'anima un po' in pace. Domani e' un altro giorno. In fondo e' o non e' la settimana di scarico, cioe' l'ottava (di 16)? Gia', sono a meta' della preparazione per Lanzarote. Sento il profumo dell'IM che arriva, come lo squalo quello del sangue...

Le mie bici

La prima bici che comprai (2003) e' stata una Cannondale azzurra con un 105 9v Shimano cambiata in fretta (2004) con una Cannondale Caad 5 Saeco team a cui ora ho montato un Shimano Ultegra Compact 10v. Entrambe con posizione ciclistica classica.

Per gli IM, sempre nel 2004 (giugno) mi sono attrezzato con una Aegis T2 equipaggiata con il Shimano Dura Ace 10v e manubrio Profile Design Carbon X ruote Velomax

qui l'ultima versione con le appendici Cobra T2 Cobra e le Zipp 404

Per i Triathlon corti/medi o con dislivelli apprezzabili avevo preso nel 2005 una Specialized Transition Pro 2005, equipaggiata con Shimano Dura Ace 10v e le ruote Mavic Ksirium o SSC Carbon

cui ho sostituito quest'anno il telaio con un Specialized Transition Pro 2007

Infine per le Granfondo ora ho una Colnago Extreme Power 2007 personalizzata in bianco cui ho mantato lo Shimano Dura Ace 10v con guarnitura Compact (50-34) e le Zipp 303

Rest day

Eh, si, oggi mi riposo.
Quindi i km totali di allenamento della settima settimana di avvicinamento a Lanza:

Nuoto: 5,6 km
Bici: 127,38 km
Corsa: 27,37 km

Ma chi ci ferma a noi?

Se fai sport, lo sai. Senno', per favore vai a leggerti un altro blog, magari di quelli che si slogano una spalla al Fantacalcio.
Domani (domenica 18) ci sarebbe stata una corsa di 14 km a San Biagio di Casalecchio, 7 km in salita dura e 7 km in discesa ripida, ne' piu' ne' meno. Carla ancora soffre il risentimento alla BIT, io ho gli adduttori che urlano. Riposarsi e' un verbo che abbiamo cancellato dal vocabolario, cosi' saputo che a Carpi c'era una corsetta abbiamo preso armi e bagagli (ovvero scarpette e divisa) e siamo andati a Carpi a farci questa corsetta (pardon, "Manifestazione ludico-motoria") di 8 km (7,68 per la precisione) per non farci mancare l'allenamento...
Il percorso e' ben segnalato, con cartelli fissi e praticamente tutta ciclopedonale, e si snoda per 8 o 15 km a nord di Carpi, nel quartiere Cibene. Il percorso di 15 km passa a fianco del Campo di Concentramento di Fossoli, mentre un altro percorso, a sud si snoda fino a 22 km, con un tratto breve di 8 km.

State pensando che siamo patetici? Va bene, saremo dei patetici "in forma".

Stringo i denti e sudo....

E dire che avevo iniziato con un bel massaggio.....
Oggi il mio trainer (un negriero, in realta', che non ha la frusta ma ha la parola) nonostante le mie preghiere ha impostato un allenamento di corsa in soglia ed oltre. Cosa che non sopporto perche' oltre a fare MOLTA fatica, riemerge il rantolo da ex fumatore (ho smesso 7 anni fa), quindi se gia' mi odio abbastanza per questo mio difetto durato 20 anni, il rantolo me lo riporta alla memoria, casomai l'avessi dimenticato. Cio' mi accade quando il mio cuore batte oltre i 170 battiti ed oggi l'ha fatto spesso. Si perche' il "clow" del programma erano 4 serie costituiti da 2 x 400m, il primo partendo dopo 10" di skip a ginocchia alte, che alzava il battito. Dopo il primo 400, 10 secondi di riposo (?) e via per il secondo, cercando ovviamente di fare un tempo simile. Incredibile ma vero non solo sono sopravvissuto alle serie, ma cio' che e' piu' importante agli improperi che mi tirava il mister ("Gomiti!", "Spalle rilassate!", "Usa i piedi!" "Chiudi le ginocchia!" i piu' urlati).
Tuttavia la figura e' stata veramente barbina perche' tutto cio' e' avvenuto sotto gli occhi divertiti di una lezione dell'ISEF (Istituto Superiore di Educazione Fisica), incentrata proprio sulla corsa, con rilevamenti del lattato, dei tempi e scatti vari (50, 100, 200 e 400m). Quelli che correvano magari erano impegnati (e comunque ci incrociavamo spesso), ma quelli che guardavano no, e sono certo che avranno di che parlare nei giorni a venire.
Non contento avevo deciso di far seguire a questa seduta una seduta di nuoto, per fortuna il "doppio medio semi lento e ripetizioni aerobiche": 2 x500m in negative split (ovvero a incrementare la velocita') e 20x50 alternando uno forte ed uno piano. Tutto bene, direi.

3 decimi (abbondanti) della Dieci Colli e una corsetta serale

Oggi mi scappava di andare in bici. Per questa settimana avevo un 3h e mezzo programmate per il fine settimana (come lungo), ma.... "chi ha tempo, non aspetti tempo!" Ho inforcato la bici e sono partito alla volta della Val di Zena, dove inizia la Dieci Colli, la GF di Bologna, in programma il 1° maggio. Stavolta faccio anche Mongardino! Si, perche' gia' a gennaio (il 29, come da Motion Based report) avevo iniziato a fare questo percorso piuttosto difficile, ma fatti i colli di Zena, Zula e Badolo ero scoppiato, e a Sasso avevo tirato diritto per la Porrettana ed ero tornato a casa. Fino a Zena e' una passeggiata oramai, Zula l'ho fatta bene, almeno fino al cantiere TAV, poi ho penato un po' ma a Pianoro vecchio ero gia' caldo. A Pian di Macina ho girato a sinistra e ho imboccato la salita per Badolo. Fino al bivio per Pieve del Pino e' stata agevole, poi gli ulteriori 6 km fino a Badolo sono stati un po' faticosi, anche perche' mi sono dovuto fermare per "liberare" i piedi dagli scarpini e massaggiarli: hanno ricominciato a farmi male, come l'anno scorso, ma ora non ho piu' i nervetti! Che sara'? Sceso a Sasso ho preso per Mongardino, della cui scalata ne avevo un vago ricordo, e devo dire che un po' l'ho patita, se non altro per i 20 gradi soleggiati. Sceso a Calderino avevo gia' fatto 2 h e 45, cosi' ho preso la via di casa, ma -stavolta si!- ne avevo... La prossima settimana punto a Monte Maggiore e Zappolino.

In serata ho fatto anche 25 minuti di corsetta con Carla, -mia moglie, per chi non lo sapesse- la quale soffre un po' con un bandelletta ileotibiale. Ma a suon di impacchi sembra che stia guarendo. Un buon passo (per lei) ovvero 5.55 al km.

Allenamus.....

Oggi il "negriero" aveva studiato una piramide rinvigorente..... (oh, i ritmi sono indicativi/tassativi e SL = Stile Libero)

200m Wake Up/attivazione
400m SL con palette, pullbuoy e tubo [ben nuotati]
4 x 100m SL palette [allegri]
4 x 50m SL completo [forti]
4 x 25m SL completo [fortissimi]
4 x 50m SL palette [forti]
4 x 100m SL completo [allegri]
400m SL con palette, pullbuoy e tubo [ben nuotati]
200m gambe SL

Totale 2200m

Vuoi fare triathlon? Leggi, leggi...

Oggi mi hanno scritto, un paio di amici. Uno sul forum, ed uno qui (unoazero2000 e .ro***). A loro ma anche ad altri che avessero la malaugurata idea di buttarsi nella triplice......... E' ora di dirvi 2 paroline.....

La distanza sprint e' per bambini: ma quando mai puoi perdere 100 posti in classifica se non riesci ad infilare in fretta una scarpa?

L'Olimpico.... La distanza piu' bastarda. 1,5 km di nuoto, necessariamente in mare o in lago... all'aperto, spesso il sole contro... Quindi muta, quindi mass start. Cambia tutto, sai? La muta, non quella da sub..... e' diversa, ed e' la cosa piu' difficile da trovare, in Italia, dove anche nei negozi sportivi il triathlon pensano che sia il biathlon, o qualcosa che si fa sulla neve, no? La mass start.... Praticamente 100 persone (ed e' il minimo) che partono assieme....... uh? La prima volta ho preso tante di quelle botte che non ci credevo. Ma le botte sono il meno... In Florida mi hanno strappato via il nasello. In Austria gli occhiali, per fortuna che erano sotto la cuffia...
Poi i 40 km di bici che non sono mai pari, se va bene sono "vallonati" (Bardolino), se va male (Tarzo, Fiastra) hanno strappi al 17%. Ma peggio del peggio se sono piatti ma ventosissimi. Lido delle Nazioni, spesso. Ma almeno in un olimpico puoi stare in scia, "succhiare la ruota" (e prenderti improperi perche' non fai i cambi), nella frazione di bici (nell'IM sono 180 km con la scia vietata, tutti pedalati e da solo, ricorda!)

Poi? Scendi dalla bike e hai 10 km da correre. Niente di piu' facile, che vuoi mai che siano 10 km. Prova! Dopo 30' di nuoto, un'oretta e 20 (media ottimistica) di bike, le gambe ti chiedono "cosa cacchio vuoi da me, ora?"

Non ti ho ancora scoraggiato? Bene. Puoi farcela. Ora linka su www.fitri.it e clikka sul calendario: ad oggi il 16 giugno potrebbe essere la data giusta, Bardolino. Oltre 1000 iscritti, varie batterie, ci saro' anch'io (normalmente faccio 2 olimpici e 2 sprint, per avere il rank e per dare punti alla squadra). Ma dovrai averla una squadra, perche' gli olimpici li fanno solo chi e' iscritto alla Fitri. Cioe' chi ha una squadra.

Uh, sei podista? Sei consapevole che facendo triathlon perderai velocita' nella corsa? 30" al km, almeno?
Ok, prendi uan bici da corsa e fai poca salita ma tanto 39/17, a 100 ripetizioni al minuto (pedalate). Puoi anche fare spinning. Aiuta molto. Il fiato ce l'hai, la distanza non e' un problema. Devi trovare "il gesto tecnico" del ciclista.... Ok, sei sceso dalla bici? Corri, ora. 30 minuti, poi riprendi la bici e riparti, un'altra ora di pedalata. Scendi e ricorri.

Non invidiarmi: ho finito 6 Ironman? Sono solo un Finisher: certo dal secondo all'ultimo sono tutti finisher... Quando scendo dalla bici ho gia' fatto 7/8 ore di gara: cosa puo' spingermi ad affrontare una maratona? Cosa mi fa arrivare al traguardo in 14 ore? Non lo so, pero' non ne ho mai abbastanza. Anche quest'anno faro' 3 IM, ma non chiedermi perche'. Sono IM-dipendente, oramai.
Ma tu continua a scrivermi: mi da la forza per allenarmi, per gareggiare, per fregiarmi di altri "IM FINISHER TITLE".

Che giornata!

Oggi e' stata una giornata veramente pesante, dove ad un "combinato" bike-run (50 km di bike e 10 di run) ho aggiunto stasera una seduta di nuoto, non pesantissima, pero' discreta (1300m).
E mi sto addormentando sui tasti.
I 50 km di bici li ho sviluppati facendo la Valle d'Idice dalla Pulce alla Savazza, per poi prendere la strada che permette di arrivare in Val di Zena (a Via di Torre Arabella) piu' agevolmente, senza distruggersi su per le rampe di Ca' di Pippo o il muro di San Benedetto del Querceto. Una volta ritornato alla Pulce ho messo la bici in auto e sono partito a piedi per il parco dei Cedri, seguendo la ciclabile. Purtroppo il piede destro ha ricominciato a lamentarsi, proprio come faceva prima dell'operazione al Neuroma di Morton, ma spero che sia solo iperaffaticamento.
Non credevo di riuscire a fare neanche 10 km, dopo la GF di domenica, e invece ho tenuto bene.

Training to Lanzarote

Ed ecco i totali della scorsa settimana:

Nuoto: 5,75 km
Bici: 157,56 km
Corsa: 15,16

Gran Fondo Citta della Spezia

Dopo il sabato di trasferimento a La Spezia, oggi ho corso la GF della Citta' della Spezia. Continua l'avvicinamento all' IM di Lanzarote, dove trovero' vento e' salite, e cosa meglio delle Granfondo, dove gli stimoli, i paesaggi e l'organizzazione eccellono? Cosi' dopo un breve riscaldamente sulla passeggiata marittima di La Spezia, e aver salutato gli amici del Team Salieri, fra cui un pimpante Emanuele Negrini, mi metto in griglia con congruo anticipo, ma sono gia' abbastanza indietro. Dallo start a quando riesco a passare sopra il tappeto rosso sono gia' passati 5 minuti. E dietro c'e' ancora tanta gente. Dico subito che e' una GF devastante, seppure non abbia un dislivello altissimo (2683m ca.) essendo ad inizio stagione "uccide". E' devastante anche perche' dopo neanche 2 km dallo start c'e' la salita Litoranea (6km) e dopo una breve ma insidiosissima discesa inizia la Volastra, salita ostica con i 300m iniziali al 11,3% (ufficiali, ma molti dicono sia un 14%) che massacrano le gambe. Poi via via le altre, Passo Termine, Colle di Gritta, Montale e Reggimonti, che apre la strada al Passo del Bracco, 8 km mai duri (massimo 7,1%), ma lunghi (e ostici, specie se c'e' il vento contro), e poi una discesa a rotta di collo di 11km, fino ai due strappi finali, dopo 25 km di mangia e bevi, il secondo dei quali, Viseggi, una vera bastardata, perche' oltre ad avere un 8,2% di strappo massimo (che dopo 118 km si sente di piu'), sovrasta La Spezia, ormai li' a pochi metri. Infine con una discesa piuttosto pericolosa (per giunta doppio senso) si giunge all'arrivo.

Aggiungo che ho fatto poco meno che pieta', arrivando 974° (su 997 del percorso lungo) ad una media cicloturistica, 20,33 all'ora, nonostante mi fiondassi in discesa alla massima velocita' possibile. A margine (ma non troppo) vento forte sempre (anche ai 33 kmh) e diverse cadute (spero) senza conseguenze. Tempo finale in real time 5h59 e spiccioli, ma l'importante era fare un buon allenamento (e soprattutto crederci a quest'ultima affermazione :-P)
Il "Negro" (Negrini) si e' limitato a fare la gamba, coprendo il percorso lungo in 4 e 21, arrivando a meta' classifica.

Ecco comunque la descrizione completa delle salite (dal sito del G. S. Tarros, organizzatore della GF:

Litoranea, che si affronta appena lasciata La Spezia ed lunga Km 6, con un dislivello 290 metri, pendenza media del 4,8% e max del 7%. E' la prima salita "di assaggio", pedalabile ma che non va' presa al massimo perché rischia di tagliare le gambe;

Volastra, che porta a S. Bernardino, dopo un primo spettacolare passaggio in dolce discesa sulla costa delle Cinque Terre. Attenzione allo strappo iniziale del 11,3% ma da ricordare che dopo i primi 500 metri non è finita perché in 5 Km di salita, con qualche sali e scendi, si arriva a 495 mt dopo aver fatto 370 metri di dislivello, con una pendenza media del 7,4%

P.sso Termine scollina a 525 mt di altezza dopo 2,8 Km, ma fa tirare un po' il fiato con i suoi 80 metri di dislivello, pendenza max del 5% e una media del 2,9%

Colle di Gritta vi aspetta, dopo la bellissima discesa a Levanto di 310 mt, pendenza max del 8,2% e media del 7,4% e lunghezza di 4,2 Km

Montale è la nuova salta dal 1999. Pedalabile è lunga 5 Km, con un dislivello di 290 metri, pendenza max del 7% e media del 5,4%.

Reggimonti ci porta al Bivio per Framura a 410 mt, con una salita di 6,2 Km, pendenza max di 7,3%, media di 6,5%

P.sso del Bracco, cima Coppi della Granfondo , sfiora i 600 mt di altezza (580 mt) con una media del 4,5%, max del 7,1% ma è lunga 8,8 Km. Rappresenta l'ultima salita impegnativa della Granfondo.

Termine di Roverano (lunghezza 1,6 Km, pendenza media 6,6%, max 7,5%) e Viseggi (lunghezza 2,4 Km, pendenza media 4%, max 8,2%) hanno invece la caratteristica di essere alla fine della fatica per cui, anche se corte, si faranno sentire.

Training

Ancora un altro allenamento di nuoto, con una bella piramide comprensiva di alcuni 25m pallanuotista "ammazzaFrankie". Onesti 2 km, alla fine
Nel pomeriggio una seduta di corsa, 10 km di buon passo seguendo la ciclabile dello stadio fino al Parco Talon e ritorno. 18 gradi e siamo al 9 marzo.

Tirando le prime somme

Allenamenti del 2007.
Gennaio

Nuoto: km 14,2
Bici: km 469,69
Corsa: km 57,93

Febbraio

Nuoto: km 21,75
Bici: km 501,54
Corsa: km 90,01

Sterlino

La vetusta e oramai inadeguata piscina dello Sterlino (unica piscina da 50m coperta in tutta Bologna e provincia) ha ospitato oggi il mio allenamento natatorio di "lungo", ovvero quando entro in acqua per serie da 500m ed oltre. Oggi infatti ho fatto 2 serie da 500m in negative split ( finendo piu' forte di quando ho iniziato, 30" di riposo fra le due serie) e 16 da 50m (10" di riposo per ciascuna serie) alternando la velocita'.
Il nuoto e' (ovviamente) la disciplina che mi annoia di piu', specie se sono relegato in una piscina da 25m. Ma nella 50m si fa piu' fatica...

CUSB (Comitato Universitario Sportivo Bolognese)

Il CUSB, a Bologna, fra le altre cose, gestisce una piscina ed un campo di allenamento, dove normalmente svolgo gli allenamenti di nuoto e di corsa. Oggi ho fatto entrambi, una bella seduta di corsa, con 5 ripetizioni di un programmino studiato da Luca (dopo congruo riscaldamento, molleggi sulle punte, skip di 10", 2 x 100m forti, e giro di defaticamento). Come se non bastasse, a seguire, mi sono tuffato in piscina per 18 ripetizioni da 100m, 6 con palette e pullbuoy, 6 con il pullbuoy e 6 complete, cercando di fare anche una sorta di negative split (ovvero finire piu' veloce). Eppoi che pioveva, senno' un po' di bike era la ciliegina sulla torta....
"Avanti pure..."

Ciagnano

Dopo la rotonda di Monterenzio, costeggiando a monte la Cannamela (si, quella delle spezie), poco prima di arrivare a Ozzano nell'Emilia c'e' una strada, a destra, con un cartello "Strada dei vini e dei sapori dei colli di Imola". Oggi l'ho percorsa in bicicletta, fino alla fine, ovvero alla piazzola di sosta in cima a Via del Pillastrino. Vista stupenda sui Calanchi dei Gessi e dell'Abbadessa, ma per arrivarci la strada si inerpica per rampe abbastanza ripide. Tanto da fare seduto, senno la ruota scivolava.
E' stato il mio allenamento di oggi, 1h e 42 minuti. Perfettamente in tabella.

Sesta settimana di preparazione per Lanza (di 16)

Inizia con un bel riposo. Gia' la temperatura, stamattina era fresca, poi il tempo non prometteva nulla (quelle giornate che se decidi di uscire, piove, se decidi di non fare nulla invece o viene bello o rimane neutro), insomma alla fine ho scelto un riposo rigenerante (speriamo).

Un'altra settimana di duro allenamento

5-105-30. Questi i km percorsi in settimana, rispettivamente a nuoto, in bici e di corsa. Nella media e in tabella, con un leggero sovrallenamento di corsa. Ottime sensazioni, specie in bici, dove i percorsi ondulati e salite dure prevalgono sugli allenamenti in pianura (e cio' penalizza il chilometraggio), ma devo "fare" la gamba per Lanza. Una sola "competizione", la Camminata della Mimosa, oggi, per ca. 13 km a passo leggero.

Granfondo "Val di Cecina"

Cecina 25 febbraio 2007

Certo che quando piove in Toscana.....

Percorso della GF ridotto a medio (73 km) per le "avverse" condizioni meteo: in partenza 12 gradi (min 9) ma pioggia battente. Dopo circa un'ora e mezza di diluvio universale, con tanto di Noe' a fare il tifo sul ciglio della strada, almeno smette di piovere, ma tanto io ero gia' bagnato fino al bdc. Quindi di stare in scia neanche a parlarne, pena abbondanti libagioni di acqua sporca.

73 km mai piatti, ma non certo difficili, con 3 salite(lle) corte e facili. Discese con il freno a mano tirato, per via dell'asfalto pessimo, sdrucciolevole e bagnato.

Non mi sono neanche scaldato, direi. A scanso di equivoci (vedi Diploma), la divisa era salopette estiva corta con maglietta salute leggera con gambali e antivento NW. Risultato, 1036imo su 1076 arrivati (ma iscritti 2047), un mezzo schifo.

L'episodio del giorno verso la fine, quando a un concorrente (il 2021) con tutto il manubrio storto, un ciuffo d'erba sul cambio, chiedo "Ma che ti e' successo???!!?" E lui mi ha risposto "Eh, son ca'uto dalla bi'icletta!"
(Senza parole)
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IF

Granfondo "Pedalando con... Ivan Gotti"

11 febbraio 2007, Laigueglia (SV)
La notizia e' che sono riuscito a finirla, 115.45 km a febbraio non sono uno scherzo.
La notiziona e' che l'ho finita entro il tempo massimo (che era di 5h), ovvero in 4.48 e spiccioli (real time del GPS) 4.50.13 l'ufficiale. 1580imo, su 1642 arrivati.
Poi, il dislivello di 1200m lo vanno a raccontare ad altri.
Forse e' la somma dei dislivelli delle SOLE salite, ma per arrivarci a queste salite mica erano rose e fiori... Insomma, dopo 25 km di riviera, ai 45 all'ora (facile, in gruppone), la prima asperita' arriva al 33imo km, e li' un bello strappo al 10% a far capire che aria tira. Poi al ristoro, ad Onzo un altro tirotto al 7%.
Ancora un po' su fino a 417m e poi giu' a rotta di collo fra tornanti e ulivi fino a 30m, dove si riparte (in su') per Ligo che ci aspetta a 357m, su per una nervosa salita di 4 km (media del 9.4) con strappo (chiamalo strappo, 500m di sofferenza) al 14%. Al ristoro (mai fidarsi) mi rincuorano: coraggio, 8 km di discesa pura eppoi su per le Ginestre. Ancora mi chiedo dove sono questi 8 km di discesa.... E intanto mi pianto fra un mezza banana ed una albicocca secca la guarnitura nel garetto, un bel taglio, stoicamente ignorato.

Insomma dai 357m di Ligo un vallonato (mica 8 km di discesa) di 12 km e partiamo per il Passo delle Ginestre a 390m, 5 km di buona sofferenza fra crampi latenti e strappi al 12,5% continui, collegati da false spianate, all' 8 e mezzo di media.
Da li' 14 km di discesa (questa si') secca (4,5% medio, max 9%), tra un misto umido e un sole caldo. Infine la rasoiata finale di Capo Mele, 2 km prima dell'arrivo, l'Aurelia pianta un bel 6% di 300m a finire le residue riserve, per chi ne aveva.
Insomma, bene anzi benissimo, pur non sapendo andare in discesa (in salita era un buon pianto), ho ripreso qualcuno, e considerato che la facevo per la prima volta in vita mia (troppo tardi, ieri sera per la ricognizione) non c'e' malaccio. E niente piede a terra.
Comunque, qui, altra mentalita': la macchina di fine corsa mi ha raggiunto quasi a meta' gara (55imo km, quindi altro che 10 minuti di scarto dal primo) e i ristori erano fornitissimi (frutta, crostate, biscotti sali acqua e the). Le auto molto rispettose, in strade assai tortuose e strette rallentavano fino a fermarsi, per lasciarci passare.

Un'ottima GF per scaldare i motori, in un clima idilliaco (16 gradi max 12 alla partenza) solo un po' a ca' di dio....(400 km da Bologna)

E pensando che non mi conoscesse nessuno, mi sono tappezzato di arancio della divisa di prova: macche', un bel "Franchini! Anche tu qua?" Mi spiazza completamente: vai te a sapere chi era pero'.................
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IF

Road to the Ironman Lanzarote

Bene, la storia inizia con la preparazione all'Ironman di Lanzarote, cui mi sto dedicando da un mesetto.
Lanzarote ("Lanza") non e' un IM normale, e' l'anticamera per l'inferno. Mi aspetteranno 2700m di dislivello in bici, un vento infernale e nella maratona la temperatura sara' di oltre 30 gradi...
Ma IO NON SONO SPAVENTATO.
Ho gia' fatto 2 granfondo, 2 mezze maratone, il regime dietetico e' rigido, ma lo seguo.
Dal primo gennaio ho superato i 1000 km in bici, i 147 di corsa e i 35 a nuoto, ma sono ancora all'inizio.
Ora recupero un paio di post sulle GF. Le trovi di seguito.

Ouverture

Ok, ora ci siamo.
Qui postero' sproloqui, con la certezza che almeno chi mi leggera' sapra' che lo sono. Ricordatevi, non prendetemi sul serio, per lo meno piu' di quanto lo faccia io stesso, ok?