A Fabio, 5 aprile 2009.

lunedì 30 aprile 2007

Aprile, dolce dormire?

Dai totali sembra di no....

SWIM: 21.750 m
BIKE: 675,47 km
RUN: 149,76 km

domenica 29 aprile 2007

Mare, mare...

Sono al mare, a Riccione e la giornata e' splendida sebbene un po' ventosa. Riposo, finalmente. Anche se domani nuotero', nella stupenda piscina olimpionica di Riccione. E' incredibile come in pochi km quadrati ci siano 3 piscine olimpioniche (San Marino, Riccione, e Pesaro) coperte (e tralascio le scoperte, sempre olimpioniche...), e a Bologna ci sia solo la vetustissima Sterlino, per altro coperta da un pallone. E la piscina dello stadio sia chiusa da anni, per la copertura che chissa' quando finiranno. E taccio sul fatto che la nostra societa' non possa avere delle corsie per allenarsi. Ma lasciamo stare.

Quindi un viaggio un po' trafficato, ma siamo riusciti a goderci un paio d'ore in spiaggia, sotto un caldo sole un po' mitigato da un vento forte e un po' freddo. Tanta gente, come se ne vede a giugno.

sabato 28 aprile 2007

Uscita extra

Dopo la corsetta di ieri sera, dovevano essere 7 km, ma dopo 2 km e mezzo abbiamo fatto dietro front perche' Carla ha avuto un grosso problema all'anca, e dire che stava "volando" a 5 e mezzo al km!, stamattina, visto che per 2 giorni faro' festa, ho preso la bici per fare un giretto di un paio d'orette. Per scaldarmi la gamba ho rifatto la Croara, allungandomi fino a Montecalvo, e poi ridiscendendo stavo per ripartire quando ho visto Luca P., uno dei nostri che verra' a Lanzarote, che sfrecciava in carena sulle appendici e involarsi verso la Pulce. Chiamandolo ha rallentato e mi sono accodato, ma evidentemente la stanchezza generale si e' fatta sentire, e dopo un po' che eravamo sopra i 42 all'ora ho ceduto, finendo poi il giro per conto mio, facendo un po' della salita di Botteghino di Zocca, e infine tornare a velocita' cicloturistica a casa.

Sono stanco, acciaccato ed ho bisogno di riposo, questo e' il responso. E riposo per due giorni sara', in attesa dell'ultimissimo lungo facendo la Dieci Colli, che sara' il test finale. Se staro' nelle 8 ore (163 km con 2540m di dislivello), bene, Lanzarote potrei finirlo, senno' saranno cazzi. Altro pessima notizia e' che i piedi mi fanno male, sempre nello stesso punto sempre nello stesso modo. Che mi sono operato a fare?

E visto che la settimana e' finita diamo i totali, a puro titolo indicativo:

Swim: 2500 m
Bike: 101,19 km
Run: 33,17


venerdì 27 aprile 2007

Ahia....

Seduta di corsa, oggi, con il coach ma con finale preoccupante. Avevamo impostato una seduta di corsa a passo 4'.45"/5'.00" con alcune soste per effettuare esercizi (i soliti salti, fra l'altro, estensioni sulle punte, stretching prolungato e forzato ed esercizi di rollata) Tutto bene per 45 minuti quando una fitta poco sopra all'interno del tallone sinistro mi costringe a fermarmi. Non riuscivo piu' a correre. Anzi, proprio a camminare.... Oppala'. Stai a vedere che una banalissima seduta di corsa, neanche troppo forzata, mi costa...
Eh, brutta storia, perche' ora mi fa ancora male, a distanza di 3 ore, e non capisco che cosa possa essere. Il coach aveva un po' fretta e non ha potuto valutare al meglio il danno, diciamo che sembra un crampo, come dolore, ora piu' sopportabile, ma costante. Cosi' fra un passo camminato svelto e una corsetta leggera sono riuscito comunque a tornare alla macchina... Forse (speriamo) solo una contrattura un po' piu' decisa. Tanto poi stasera con Carla abbiamo un'altra corsetta.... Si vedra'.

Appendici o non appendici?

Alla fine ho scelto. Niente appendici sulla Colnago a Lanzarote.

La bici e' tarata per un assetto da granfondo/salita, e non ha senso andare a stravolgere la posizione ottimale per mettere delle appendici (lunghe o corte) che userei poco in ogni caso, anche in caso di vento. Determinante sono i 2550m di dislivello, che fanno presagire (ma le ricordo benissimo, essendoci andato in vacanza nel 2004) salite impegnative e ben pochi tratti in cui si potrebbero sfruttare le appendici. Senz'altro i vantaggi dell'avere le appendici, PER ME, per come sono NON ciclista io, sarebbero in misura minore degli svantaggi. Inoltre in questi 4 mesi ho ben poco allenato (= MAI) la posizione sulle appendici, privilegiando una posizione ciclistica pura.
Tra l'altro dovrei avanzare la sella, perche' la posizione sulle appendici risulti "performante", ma poi in salita mi troverei troppo avanzato.
Dovrei anche abbassare il manubrio, a quel punto, visto l'aerodinamicità (dal punto di vista di un ironman) di una mongolfiera, insomma stravolgere tutto.

Pazienza: faro' la figura dell'Ironman per caso. Gia' sara' un'impresa che io finisca (altroche' Zurigo). Poi, Lanzarote e' una esperienza mistica, una penitenza (tipo "vado a San Luca a piedi"), mica un Ironman.

Aggiungo che avendo l'ITM 101 in carbonio ne e' sconsigliato il montaggio delle stesse appendici dalla casa, ma non e' stato determinante, questo fattore.
La mia decisione di non portare le appendici e' stata sofferta, ma dopo un consulto con il coach e soprattutto con il Gambero, che l'anno scorso l'ha fatto ho deciso:

No, niente appendici.

L'unica modifica sara' di mettere una ruota a bassissimo profilo sull'anteriore (FRM, ma sempre in carbonio e per tubolare), gentilmente prestata.


giovedì 26 aprile 2007

Pant, pant...

Avete presente quei cartoon dove c'e' sempre qualcuno con la lingua fuori che ansima come un mantice? Ecco, quello ero io dopo un'altra lezione di nuoto con il coach. Il quale, incurante dei miei 21,097 km di ieri (pur fatti a ritmo "amatoriale") mi ha elargito una delle sue ennesime lezioni di nuoto devastanti, che uniscono elastici, balzi e piegamenti (dobbiamo aumentare la tua potenza....) a sparate in acqua. Quindi dopo i soliti allegri 200m si riscaldamento serie (4) di elastici, singoli, doppi assieme alternati e 2 + 2 serie da 20 piegamenti (con saltino) a mezzacoscia. Poi subito in acqua, un bel 100 sciolto e via 2 serie da 2x50m dove l'andata era pallanuotista la prima e respirazione frontale (ogni 4), la seconda. Il ritorno sciolto ma non troppo. Poi 4 x 50m andata medio/forte, tocco, e sgambata in verticale sulposto, delfino poi stile. ritorno sempre sciolto.
Di nuovo a secco altri esercizi simili, e di nuovo in acqua, con 100m sciolti e poi 16x50m riposo 5" (tutti tra i 22" e 7 ed i 24" e6).

Poi, nel pomeriggio, dopo aver scoperto che il radiatore dell'aria condizionata e' bucato (e cio' non e' bene) mi sono potuto godere un paio di regate della Coppa America, che si stanno facendo emozionanti, specialmente quella fra Emirates NZ e Prada, dove abbiamo sculacciato i kiwi con una penalita' in partenza e l'ingenuita' di Vascotto (Mascalzone Latino) davanti all'arroganza di Brady (BMW Oracle), pagata con una penalita' che e' costata la regata.

mercoledì 25 aprile 2007

25 aprile

Tradizionalmente per me e' sinonimo di "mezza maratona". Giunta alla terza edizione, la Maratonina dei Castelli ha avuto un'atleta in piu': infatti anche Carla aveva deciso di provarci, dopo le lusinghiere prove di Zola e Ferrara. Io avevo in programma l'ultimo lungo prima dello scarico e quindi ho deciso di farla a passo Carla, che avevamo ipotizzato attorno ai 6' al km, per scendere un po' dalle 2h e 16' del suo PB. Forse l'ansia da prestazione, forse una partenza troppo forte, forse il caldo umido, insomma dopo 7 chilometri vorrebbe ritirarsi perche' si sente una compressione nel petto.

Tuttavia i miei improperi, incoraggiamenti, e il fatto di stare con lei, anche a camminare, l'hanno portata al traguardo in un insignificante tempo di 2h e 23', ma dall'altissimo significato del carattere. Perche' ricordo anch'io cos'e' la compressione al petto (IM Brasile, Maggio 2005) e so che non ti lascia scampo. Per me e' stata una piacevole corsa, tant'e' che il mio battito si e' attestato sui 128 bpm medi, e per finire in bellezza sono tornato a Crespellano (da la' partiva la corsa, infatti) con la bici per recuperare l'auto. 21 km ai 30 all'ora, con cambio di tubolare, inopinatamente foratosi alla partenza.

martedì 24 aprile 2007

Monte Calvo

Ale', la trasformazione in salitomane non conosce soste. Oggi il coach ha deciso di farmi battezzare altre salite del bolognese che si fanno dare del Lei: La Croara, come riscaldamento e Monte Calvo. La prima si snoda fra l'ospedale Bellaria e la Ponticella, nella zona dello stadio del baseball, e dopo alcuni giri siamo giunti a Rastignano, da cui parte la salita di Monte Calvo. Che si puo' fare da due vie, via Buozzi o Via Lelli. Noi abbiamo fatto la prima, che prevede una prima parte (fino a Monte Calvo, appunto) da infarto, con strappi al 15 e mezzo per cento, ed una seconda parte "pedalabile" secondo il coach, ma in realta' a parte qualche spianata, con pendenze attorno al 10%. Infatti la media di questi 4 chilometri si attesta sul 7,1%. Tuttavia "la gamba c'e', cresce e si vede". Poco meno di 40 chilometri, alla fine, che nel conteggio generale valgono poco, ma in realta' valgono moltissimo, perche' devo curare molto la qualita' e la tecnica: ogni chilometro il coach urla, incita, sbraita. Ogni chilometro vale per tre.

Infine in serata la solita lezione di nuoto molto naif, con variazioni sul tema gambe delfino sul dorso, rana con pullbuoy e addominali, manco fossimo bimbi. Ma tant'e' a fine maggio questa lagna finisce, ed una nuova piscina ci aspetta.

lunedì 23 aprile 2007

Pesi pesanti

Come ho gia' raccontato, il coach 'e convinto (e per empatia lo devo essere anch'io, visto che non mi e' concesso pensare durante le sedute, ma solo "fare") che la mia potenza di gambe sia "scarsa" e dunque vada incrementata. Per fare cio' ha istituito la seduta di potenziamento, con pesi ed esercizi che (lui dice) dovranno diventare "il mio pane". Lui e' cresciuto nel nuoto pinnato, e chi ha sfiorato quell'ambiente sapra' di che parlo. Io me ne sto accorgendo.
Dopo i canonici 15 minuti di corsa di attivazione, la seduta ha avuto inizio con un panchetto (avete presente quello su cui si fa la visita agonistica?) su cui salire 20 volte con una gamba per volta senza aiutarsi ne' in spinta con l'altra ne' con le braccia. Dopo di che mettete uno spessore sotto i talloni ed effettuate 20 piegamenti sulla ginocchia, belli profondi. Poi una serie con 20 balzi. Ora dirigetevi senza indugio alla panca che esercita il bicipite femorale, e fate 20 ripetizioni con 15 chili. Ora dirigetevi a quella macchina con una panca ed una stanga per traverso, dove di solito si esercitano le spalle, i dorsali etc. Ok, ora tenete i gomiti alti e semi piegati, cosi come le ginocchia e sparate il bacino in fuori. Bene, tirate la stanga in basso, come faceste delfino. Fermo il resto del corpo. 20 volte, su su.
Alla spalliera un po' di relax con sospensioni allungamenti etc. Ora alla sbarra con un po' di trazioni di braccia larghe e ripetete il giro. Oooooook, 20 minuti di corsa e la seduta e' finita. Io sono un po' a pezzi, lui e' contento perche' mi vede "crescere". A 43 anni e 353 giorni. Mah!

- 25

domenica 22 aprile 2007

Tra il vecchio e il nuovo

Innanzi tutto i totali della settimana di scarico, appena conclusa:

SWIM: 10.250m
BIKE: 116.44 km
RUN: 21.34 km

La consueta corsa domenicale che si svolge nel bolognese (calendario) oggi era essenzialmente lungo il canale Navile, storicamente molto importante per Bologna perche' faceva arrivare le navi in citta' (che aveva un porto) fin nei primi anni del '900. Si tratta di un percorso abbstanza faticoso, innanzitutto per la lunghezza, 13,61 km (tempo "dimenticabile"), eppoi perche' per lo piu' su sterrato con passaggi stretti e tortuosi. Se poi ci mettiamo un po' di sentimento, visto che la gara era assolutamente NON competitiva, nel vedere certi monumenti, il Ponte della Bionda


alcuni "Sostegni" (serie di chiuse) come il Battiferro


o Al Sustàggn ed Curdgèla, il Sostegno di Corticella


insomma, vestigia di un recente passato, stringe un po' il cuore. Anche gli Ironman hanno un'anima.

sabato 21 aprile 2007

Fa anche un bell'effetto!

Sembra quasi che sia il vincitore..... Arrivo della GF Coppa Piacentina, 15 aprile 2007

venerdì 20 aprile 2007

E venne il giorno

No, nessuna gara... Solo il giorno dell'allenamento piu' odioso. La mia tabella prevede 6 giorni di allenamenti per 16 settimane. Normalmente mi piacciono tutti, ma uno proprio non ce la faccio a farmelo piacere. Cioe' lo faccio con molta difficolta'. Del resto non voglio "evitare" certi allenamenti perche' la mente poi fa presto ad aggiungere altri allenamenti piu' o meno noiosi/pesanti. Sarebbe facile dirsi "uh, c'ho un dolorino qua, uh, c'ho un po' di mal di testa...."

E dunque ho affrontato questo allenamento. Che altro non e' che un 5000m a nuoto (la 10a vasca sempre forte) combinato con 90 minuti di bici. Passino i 90 minuti di bici che si fanno sempre, ma i 5000m a chi non ha il mare nei paraggi e' un delirio. Sono 100 vasche in una piscina da 50m o 200 in una da 25m. E pure stavolta li ho fatti (e fanno 7). Con palette e muta. (Ao!, lasciatemi qualcosa...) 1h e 26minuti. Pensavo peggio.

Comunque appena uscito mi sono fiondato a casa e senza troppi tentennamenti sono partito per l'ora e mezzo di bici (impossibile ed inconcepibile trovare qualcuno che capisca il concetto di fare bici "immediatamente" dopo la piscina, la risposta e' stata "ci sono le rastrelliere per le bici") Vabbe' giro veloce dei colli (Monte Donato, Gaibola, Casaglia) bolognesi (anche se Jack mi aveva detto di fare pianura visto che polpaccio, adduttore e nervo sciatico erano piuttosto contratti...

Ieri sera poi -come promesso ho portato Carla a fare un po' di corsa, 45 minuti al suo limite (5.47 di passo) e un bel fiatone da parte mia, perche' sarei un po' cotto, in questi giorni, nevvero.

Avanti pure. -29

giovedì 19 aprile 2007

Training

Alleniamoci pure. Qualcosa sta arrivando. Qualche mese fa feci una salita abbastanza dura, quasi 5 km al 6,4 % medio. Dalla Val di Zena porta alla Futa passando per Barbarolo. Arrivai in cima stremato, con il cuore fuori soglia e le gambe stracciate. Oggi ero stanco, ma non distrutto, da solo ho messo anche il 24 (ho un "salitomane" 27 come ultimo pignone) ed in alcuni tratti il 21, in altri il coach cattivo mi ha fatto fare fuori sella con il 34/17 ed anche il 15. Certo, il succhiaruote che si era accodato e' volato via alla prima salita (grazie, sara' stato 50 chili!) ma tutto sommato la gamba cresce. Siamo dunque ridiscesi per un po' dalla Futa e siamo ritornati sulla Val di Zena per via Riosto, da Pianoro, e si plana a Botteghino di Zocca. Due orette e mezzo di buon passo, anche se nel finale un leggero pizzicore del nervo sciatico destro mi ha fatto rallentare. Ma domattina il buon Jack ci mettera' le mani...

Ieri sera ho schivato la corsa (ho ancora i piedi doloranti da domenica), ma stasera mi sono ripromesso un bel 45 minuti di passo "Carla", al Parco dei Cedri, sperando che il coach non raccolga l'invito che incautamente gli ho posto.

mercoledì 18 aprile 2007

Difatti:

il coach ha spremuto Ironfrankie. In piscina ha deciso LUI (la mia opinione non conta) che io ho le gambe deboli (oltre che un peso ancora eccessivo). Percio', potenziamento a secco + risposta in acqua. Il tutto con cuore sopra i 150 battiti. Ovvero in gola. E dunque 20 piegamenti schiena diritta, elastico in tutte le forme, piegamenti gamba singola, ancora elastico e piegamenti con balzi. Poi in acqua, 5 x 100m, uno Misto, uno SL completo (respirazione 3), uno gambe, uno SL completo e 4x25 SL in progressione. Riposo 10 secondi. Poi a secco il lavoro uguale del primo set ed in acqua 5 x 100m SL con palette e attenzione al "bilancino" delle gambe (tempi fra 1'27" e 1'31"). Ancora a secco come prima, anzi no peggio: piu' piegamenti e infine in acqua altri 5 x 100m SL completi (tra 1'45" e l'1.51") 200m sciolti a chiudere.

Oddio...

Anche un uomo di certezze inossidabili, con autostima "da vendere" quale dicono io sia ha dei tentennamenti. Succede. E oggi succede a me. Non ho dei motivi particolari, in verita', mi sto allenando bene, il peso e' sotto controllo, sto bene......

Ma oggi ho uno spillino li', che mi dice: "E se non ce la farai?" Chissenefrega: ho gia' dimostrato di poter finire non 1 (UNO) Ironman, ma 6 (SEI). Per una volta la "debacle" capitera' a me. Col cazzo. Anche strisciando lo finisco. Della mia breve carriera di sportivo (sto entrando nel 4 anno ed ho completato 50 gare fra gare di triathlon, podismo e bicicletta) ho avuto solo due ritiri: Peschiera 2004 (Olimpico, foratura in bici) e Gabicce 2005 (C.I. di Lungo).

Non per colpa mia, a Gabicce: l'organizzazione, pur mancando ancora 45 minuti alla fine del tempo limite (io ero a 6 km dal traguardo), stava smantellando la zona cambio: eravamo ancora in 2 in gara, ma avrei finito, se il terrore della mia Specialized nuova di pacca alla merce' di chiunque non avesse avuto il sopravvento. A mente fredda era impossibile, ma gia' un bel po' cotto (dopo 9 ore di gara a 30 gradi i ragionamenti non filano via lisci e razionali) e cosi' mi sono ritirato. Ma mentalmente io non considero il ritiro. MAI. Cioe': o supero il tempo limite e mi fermano, o vado avanti. Fino in fondo.

E' meglio stare male dopo aver comunque finito,
che avere dei rimpianti per essersi ritirato.


Pero' che due maroni, sto spillino, punge! Mi distrae. Ok, ora vado in piscina e ci pensa il coach a farmi concentrare.

martedì 17 aprile 2007

Scarico.......

Oggi scarico.
Un oretta di bici (26,4 km), giusto un po' di fiatone su per Botteghino di Zocca a fare il tempo per il "Brevetto" (della Tagliatella, vedi nel Forum dei Pastaroli) e nulla piu' fino a sera, i soliti onesti 1500m a nuoto.

lunedì 16 aprile 2007

Booom!

Scoppiato. Giuro, c'ho provato. La testa c'era, il resto no. Alle 12 e 36 ho indossato la muta, e mi sono immerso nella Piscina dello Sterlino a 29 gradi (e vabbe', mica potevo dirgli di raffreddarla per me...) e gia' avevo caldo. Ho fatto un 1000 senza palette. 2 minuti di riposo e poi ho messo le palette e ho fatto un altro 1000. 17 minuti con sosta per aggiustarmi la paletta sinistra. Alla fine stremato sul bordo che non riuscivo a togliermi la muta. Ho capito che ero troppo stanco. Pazienza, pero' ho fatto meta' del programma, che e' meglio di niente. Pero' come nuoto bene con la muta....
Inizia una settimana di scarico. Siamo quasi in fondo. Siamo allenati, magri e forti. Lanzarote, sto arrivando.
- 33

domenica 15 aprile 2007

Un consiglio....

Se ci tenete alla salute, non andate a Carpaneto, il prossimo anno. NON fate la GF Perini. Voi non avete idea di cosa sia. Se mai vi siete chiesti (come ho fatto io) se e' peggio fare tante salite corte o poche lunghe, beh, io la risposta me la sono data oggi e non sono contento per nulla.

Partiamo dal principio.

Avevamo prenotato un bel hotel a Cimafava, un chilometro e mezzo da Carpaneto Piacentino, che fra parentesi ci ha trattato stra-bene, lasciandoci la camera anche oggi pomeriggio, fino a dopo il mio arrivo, e stamattina di buon ora (alle 7, a causa di una squadra di toscani che se non faceva colazione 3 ore prima della partenza morivano) e alle 10.03 siamo partiti dal Centro Sportivo di Carpeneto. Circa 2000 iscritti sui vari percorsi (tre, uno da 69, uno da 111 e quella scelto da me di oltre 145 km) e subito parte la rumba, tant'e' che arriviamo a Castell'Arquato ai 43 di media. Poi (dopo Morfasso) la prima asperita', il Santa Franca.

Un delirio. Il primo, cioe'. Il cartello (ingannatore) indicava 10,5 km la lunghezza e 16% massima asperita' ed una pendenza media del 6%. Infatti fino a Prato Barbieri le pendenze rimangono umane, tant'e' che dentro di te ti convinci che (come accade spesso) i cartelli non siano proprio precisi. Poi in realta' ti chiedi dove siano finiti ben 6 km di percorso. La risposta e' dietro l'angolo. Dopo il ristoro le pendenze si impennano improvvisamente, le velocita' diminuiscono e sono 6 km di sofferenza. con un bello strappo al 16%. Da li' 20 km di discesa a rotta di collo, ma con prudenza, fino a Farini.

Da li' inzia la seconda asperita' di giornata: piu' corta, 9,1 km con pendenze massime piu' umane (14%) ma in realta' il peggior incubo. Perche' fino a Solaro e' tutta pedalabile (ca. 7 km) ma da li' per 2 km si vedono le streghe. Quando uno legge "pendenza massima 16% si immagina una rampa, un cento metri, un tornante ed un contro tornante...." NON certo 2 km praticamente tutti al 16%! Beh, da Solaro e' cosi'. Oltretutto la strada non aiuta (dissestata con griglie profonde). Per fortuna in cima c'e' il ristoro e il controllo, dove mi hanno sostenuto perche' davo le onde come neanche in un IM.

Da li' poi una ventina di km in discesa (sempre a rotta di collo) fino a Bettola da dove partiva l'ultima asperita': la scalata al Passo Guselli, cronometrata (con un tratto -100m ed un tornante- al 15%). A quel punto i miei piedi hanno dato forfait quasi completo e mi sono dovuto fermare altre 2 volte. Risultato: quattordicesimo (dal fondo), 146,64 km oltre 7 ore (ma con 11 soste!) e alla faccia dei 2524m di dislivello dichiarati io ne ho marcati sul GPS 3237, di metri, i piedi MOLTO doloranti, come pure un polpaccio ed un'altra Gf nel carniere. Ma che fatica (stavolta!)...

Ora so che preferisco tante salite (anche dure) ma corte a salite lunghe e infinite. Presto le foto.

Infine i totali (da paura!) della settimana

SWIM: 2850 m (ma mancano i 4km di domani)
BIKE: 253,49 km
RUN: 51,37 km



venerdì 13 aprile 2007

Corri, Frankie, corri....

Gia', corriamo.
Oggi dopo una serie di titubanze (piu' che altro perche' in questo periodo dormo pochino...) e doloretti vari ho deciso di correre (dovevo anche nuotare 4 km, ma non avevo tempo di fare entrambe le sedute, cosi' lunedi recuperero' la piscina), ma in orario IM. Cioe' verso sera. In non mi ricordo piu' quale libro-bibbia del triathlon (ammetto di averne comprati diversi online) si raccomanda di "rispettare" gli orari di certi allenamenti (dei lunghi, soprattutto) in proiezione gara. Cioe' (se preparate un IM) a nuotare un lungo la mattina presto, andare in bici nelle ore mattitutine/centrali e correre nel pomeriggio e verso sera.
Approfittando della compagnia di Carla desiderosa di fare almeno un'oretta (io ne avevo 2 e un quarto, perche' la mia tabella va a tempi e frequenze cardiache, non a chilometri, tranne nel nuoto) ci siamo diretti al Parco dei Cedri e li abbiamo fatto un paio di giri larghi (3,6 km cadauno) e stavamo effettuando il terzo quando la sua B.I.T. (bandeletta ileo tibiale) sinistra ha fatto i capricci, e mestamente siamo tornati all'auto. Lei e' poi tornata a casa, ed io completato l'opera, ovvero ho corso per 2 ore e un quarto (anzi venti) percorrendo in assoluta leggerezza e senza patemi (andatura teorica IM, cioe' passo 6.05 al km) 23 km. Domani riposo (quasi assoluto) e domenica saro' alla partenza della Granfondo della Coppa Piacentina, 145 km 2640m di dislivello concentrate in 3 salite.
-36

giovedì 12 aprile 2007

Botteghino di Zocca

Intanto ieri sera con Carla abbiamo fatto un 30' di corsetta e devo ammettere che comincio a sentire il suo fiato sul collo. Lei minimizza ma sta trovando l'assetto giusto.

Botteghino di Zocca e' una localita' della Val di Zena che oltre ad essere famosa per la presenza di un laghetto artificiale per pescare ("dei Castori") e' famosa per una salita, teatro di SFR di tanti ciclisti.
Oggi il coach ha deciso che era tempo per delle "progressioni in salita". Una volta arrivati li' da casa sua abbiamo effettuato una prima salita' in "agilita'" (34/27), e, anche se in certi tratti arrancavo un po' (quelli al 10%), per il resto ho scaldato bene la gamba. Dopo 3 km di salita regolare (143m il dislivello, 4.8% la pendenza media (inframezzata da una breve spianata) si ritorna e si ricomincia.
Tre volte, la prima l'ho detta, la seconda con il 50/17 TUTTA FUORI SELLA e la terza con il 34/21 seduto. Ovviamente all'arrivo della spianata si metteva un bel rapporto duro e si lanciava lo scatto. Poi per togliermi una spina ho chiesto di fare la salita di Via dell'Eremo del Farneto, strada senza sbocco che in 1300m presenta una pendenza media del 13% con punte del 18% e morde sempre i polpacci. L'avevo fatta qualche mese fa ed ero arrivato cianotico allo spiazzo (ma avevo la bici da triathlon e un 39/25 infame) e quindi non potevo rendere merito al mio coach del risultato dei suoi allenamenti, perche' se ce la faccio e' anche merito suo. Infatti era contento. Io pure, sono arrivato allo spiazzo affannato ma non cianotico.

mercoledì 11 aprile 2007

Mi stanno crescendo le branchie....

Ieri sera seduta di nuoto, in cui ho tirato come una bestia, visto che stavo bene. Un 1500m variamente distribuito, ma con prevalenza rana, evidentemente Maurizio ne aveva visto un documentario.

Oggi invece il coach (quello cattivo) ha unito l'utile (potenziamento muscolare) al dilettevole (il nuoto). E quindi per gli amanti del masochismo cominciate con 2 serie di 12 balzi a schiena diritta partendo da chinati, come se steste facendo la ola. Poi prendete l'elastico (se sapete cos'e' non aggiungo altro, per chi non lo avesse mai fatto: "E' ora di soffrire, ragazzi...") e fate tutti gli esercizi di braccia: insieme, alternato, corto, lungo, esercitate la cuffia dei rotatori con rotazioni intra ed estroverse. Insomma il campionario degli esercizi a secco del bravo nuotatore. Fatti? Ok, ancora 2 serie di 12 balzi e poi in acqua un bel 500m con palette. Su su, abbiamo appena iniziato: altri esercizi a secco come prima, e di nuovo in acqua: 5 x 100m dove nel primo 100 il primo 25 sara' sopra soglia, nel secondo 100 il secondo, e via cosi' e il quinto ritorna ad avere il primo 25m in sopra soglia. Il resto e' aerobico, quindi non relax, ma ben nuotato. Io mi sono distinto con dei 18"/19"nel 25m forte e in generale sull'1.36/1.37 sul 100m. Uno schifo, naturalmente. Pero' sono andato in progressione di tempo. Poi di nuovo a secco, tutti i begli esercizietti, e di nuovo in acqua per una altro 500m con le palette. Dai, ora un 100m sciolto e potete andare. Orsu' che Lanzarote e' fra 38 gg.



martedì 10 aprile 2007

Eye of the tiger

(ab)Uso un titolo di una famosissima soundtrack (Rocky 3?) per definire lo spirito con cui ho affrontato il "brick" di oggi.
La tabella cantava: 2 h bike + 1h run (entrambi in FA1, ovvero a frequenza cardiaca compresa fra il 60 e il 75% della massima). Cosi' Ironshark non hai scuse :-P
Alle 10.10 sono partito (da solo) in bici dalla Pulce (localita' di San Lazzaro), punto di partenza della strada che segue la Val di Zena, per un percorso vallonato che ho sempre effettuato in 2h e 20 ca. tra l'andata ed il ritorno, ma che poi da li', dove parcheggio l'auto, e' perfetto per fare un'ora di corsa percorrendo una ciclabile che arriva fino al Parco dei Cedri.
Non avevo particolari velleita' o obbiettivi, ma complice il fatto che c'erano ciclisti sparsi e solitari ma ben distanziati, l'occhio della tigre cominciava a far capolino, e mano a mano la sfida diventava feroce e continua.
Passato uno, in lontananza si profilava la sagoma di un altro. Cosi' ho macinato una media mai tenuta (26,4 kmh), e sono giunto a Quinzano in un'ora e 10', in vantaggio di circa 6 minuti sul tempo consueto. Il tempo di un gel eppoi a capofitto nel ritorno, che ho chiuso in 50 minuti (scarsi, togliendo la sosta per il gel). Velocemente ho messo la bici in macchina, cambiato le scarpe e via di corsa.
Nonostante il ritmo forsennato della bici (alla fine media di 28,1 kmh) le gambe giravano bene, ed anche il sole caldo mi ha consentito un allenamento "forgiante" per Lanzarote (la maratona sara' tutta sul lungomare). Cosi' per mezzora ho tenuto un ritmo sotto i 5.30/km, poi complice un tratto in sterrato i piedi hanno cominciato a lamentarsi (brutta cosa il metacarpo sfondato...), e sono stato costretto a diverse soste. Ho chiuso l'ora di corsa in un bel 5.49 al km, niente male, direi, nonostante i doloretti ai piedoni.

Ma se sono cosi' adesso (mai stato cosi' allenato ne' avuto questi risultati/ritmi), fra un mese, saro' scoppiato? No, vero?

lunedì 9 aprile 2007

Pasquetta

Questa che inizia oggi e' una delle settimane piu' cariche della tabella verso Lanzarote. Tanto per "pavoneggiarmi" diro' che in questa settimana si concentrano 5 ore e mezzo di bici (gia' programmate nella GF di Carpaneto Piacentino), 2 ore e un quarto di corsa e un 4x1000m di nuoto, tanto per citare "i lunghi". Intanto oggi, io e Carla ci siamo dedicati ad un "medio": 12 chilometri ondulati e misti asfalto/sterrato/erba/sassi lungo il fiume Idice nella "manifestazione ludico motoria" della 13a Camminata delle Ceramiche Bettini.

domenica 8 aprile 2007

Pasqua

Niente triathlon, nuoto, bici o corsa, gara o allenamento, oggi. Domani. A Pasqua un pranzetto fuori porta, a Cattolica, al nostro solito posto: La Lampara. Un menu' consolidato e abbastanza dietetico: Crudita' miste (Ostriche, Tartufi di mare, Ricci, Scampi e Gamberoni assolutamente non condite), Carpaccio di pesce (Branzino, Triglia e altri pesci tipici locali, spalmati da un'emulsione di olio e limone) accompagnati da pane nero e formaggio Filadelfia (una fetta), poi Carla sceglie la Catalana di Crostacei, io rivolgo le mie attenzioni ad un piatto di Cozze e Vongole alla marinara. Il tutto accompagnato da Foss Marai Prosecco Extra Dry e per finire il caffe'. Il locale non e' affatto economico (ed ha pure aumento i prezzi), ma io e Carla raramente ci concediamo pranzi fuori casa (tranne la pizza ogni tanto) e quindi se andiamo al Ristorante vogliamo innanzi tutto mangiare bene, poi se costa, pazienza. La Lampara di Cattolica non delude mai.

sabato 7 aprile 2007

Chi fermera' Ironfrankie?

(sottotitolo: Tizzano, Tignano e San Luca)
Intanto i totali della settimana (li metto gia' perche' domani mi rilasso, e al limite potrei aggiungere "4 portate di pesce" al computo) che non scherzano affatto...

Swim: 6150 m
Bike 204, 35 km
Run 22,61 km

Settimana tosta, conclusa come meglio non si poteva.
Statemi lontano perche' sono talmente tronfio di me che fra un po' scoppio. Ognuno di noi ha il proprio "santino", Ovvero quella cosa che sente come impresa. Per chi non sa nuotare puo' essere fare una vasca da 25m, per chi non ha mai corso fare una maratona, per chi va in bici il Mortirolo o lo Stelvio, ad esempio. Per me la scalata al Colle della Guardia, piu' comunemente conosciuto come San Luca era uno spauracchio (immagine tratta da salite.ch).


Ma andiamo con ordine.
Io e Robby (trirobi) raramente ci incrociamo per un escursione in bici, ormai, ma complice un appuntamento di Carla dalla parrucchiera, oggi siamo potuti uscire insieme un paio d'ore. Di questi tempi poi non e' al 100% della forma, si e' appena operato al menisco e usa con prudenza la gamba, ma cio' non toglie che in salita mi vada sempre via, anche con una gamba sola, diciamo perche' e' 20 kg meno di me. La meta era gia' definita, Eremo di Tizzano, una news per entrambi. Una volta giunti su abbiamo optato per una discesa verso Mongardino, discesa molto vallonata, in realta', perche' per arrivare a Mongardino si passa da Tignano con strappi superiori al 10%. Purtroppo era gia' tempo di scendere verso casa, ma sotto San Luca a Robby e' balenata l'idea di salire, "solo il primo pezzo fino al sottopassaggio"...

Ovviamente lui andava piu' forte (oltretutto l'ha gia' fatta almeno 3/4 volte), ma io al mio ritmo arrivo ovunque (o quasi), fatto sta che lui, fermo al sotto passaggio, dopo e' ridisceso, ma io "mi sentivo la gamba" ed ho proseguito. Le sue ultime parole sono state: "Allarga bene le orfanelle senno' ti pianti!". Io ho ringraziato e salutato e sono salito fino in cima. Gia' a piedi, le centinaia di gradini sembrano non finire mai, ma la strada e' di quelle da paura, subito un strappo al 14%, poi continua all'11/12%, e fino in cima da poca tregua... Il pezzo peggiore sono le orfanelle, nome che deriva dal orfanotrofio che si trova fra i due tornanti secchi. Ma poi la strada rimane (ca. mezzo chilometro) molto inclinata, tant'e' che in quel punto la pendenza media e' del 16,5. Ed in certi punti ho sfidato l'equilibrismo, vedendo la velocita': 4,7 kmh! Impossibile zigzagare, poiche' e' piuttosto trafficata.
Vabbe' l'ho detto che mi sento molto tronfio di questa impresa. E non so perche' in bocca mi ha lasciato un sapore dolcissimo. Idee per la mia prossima impresa?

venerdì 6 aprile 2007

Cuore d'oro.

Oddio, proprio d'oro, no, comunque ho un coach che sa provare pieta'. Scherzo, naturalmente. Oggi quarto appuntamento con lui (che oramai vedo quanto mia moglie), e seduta di corsa. Siccome sta riprendendo anche lui dall'infortunio mi ha fatto compagnia, in una seduta di scarico, o quasi: 2 3000m intervallati da esercizi di tecnica pura di corsa, rullata, punte su, molleggi, etc. Il primo 3000m lo abbiamo corso a poco piu' di 5' al km, il secondo abbiamo fermato il crono a 13.46.41, con un ultimo chilometro a 4'10".

Scorrendo le pagine del nuovo numero di Triathlete mi ha colpito molto una lettere di Nicola Bronzini, che riporto in thumbnail e clikkandoci apparira' l'articolo in formato leggibile. Inutile dire che concordo in pieno con tutto cio' che dice, e aggiungo che la distinzione fra Elite ed Age Group dovrebbe essere proprio per distinguere queste due mentalita'. Ma purtroppo chi dovrebbe essere Elite fa l'amatore e viceversa.

giovedì 5 aprile 2007

(Another) brick (in the wall...)

Brick e' la parola coniata da Scott Tinley dopo un combinato con altri IM fra cui Ken Glah (altro personaggino mica da ridere fra gl IM, vincitore dell'IM Canada 98, en passant) di 130 miglia in bici e 17 a piedi (ovvero 209,2 e 27,35 km) riprendendo il titolo della canzone dei Pink Floyd, a giustificare che quell'allenamento non era altro che un altro mattoncino nel muro. (Fonte Triathlete Magazine).

Ecco, oggi anch'io ho fatto un brick. Molto semplice pero' verra' utile. 94,18 km in bici (ma in realta' sono quasi 100, perche' ho acceso il Garmin in ritardo) di cui 2 terzi agli ordini di uno scatenato coach che inforcava la bici dopo 3 mesi, e nonostante il suo dolore alla schiena riuscivo a stento a stargli a ruota, in pianura. E un paio di km a piedi, limitati piu' dal fatto di avere la bici in auto troppo a vista che dalla stanchezza.

Una seduta di bici che gli esperti classificherebbero come "allenamento di sintesi", dove tutte le situazioni allenanti sono riprese in breve ma a ritmi piu' alti, e fatte in un unica sessione. Infatti dopo la partenza in pianura con padellino a 105 rpm, seduti ma con tratti sui pedali (stessa frequenza e stessa velocita') abbiamo messo il rapportone, e ad alta frequenza di pedalata (100 rpm). Poi le ripetute in agilita' in salita di 300m ca., partendo dal 34/27 salendo di 2 scatti fino al 50/12 per tornare al 34/27. 19 in totale.

Esaurito questo lavoro il coach mi ha lanciato (la sua schiena doveva essere molto dolente) per una salita, da provare in agilita', e anche se le gambe urlavano c'ho provato (del resto il lavoro doveva essere molto lungo, oggi). E dunque mi sono inerpicato per Via Siepelunga, Monte Donato, Paderno, Sabbiuno, Pieve del Pino (insomma una dieci colli al contrario) scendendo da Pian di Macina per la Futa, e ritornando alla macchina in cui ho riposto la bici e indossate le Brooks Glycerin 5 ho cominciato a correre. Due (miseri) chilometri in 10 minuti.

Tanto penso che stasera Carla vorra' integrare il mio allenamento con un'altra mezz'oretta di corsa...

P.s.: Credo che il combinato sia il lavoro che preferisco: lo sforzo di cominciare a correre dopo una lunga pedalata e' molto difficile e necessita di una grande forza di volonta' per farlo. Forse se si dovesse definire quale sia la parte piu' difficile del triathlon, questa sarebbe sicuramente la cosa che direi per prima.

mercoledì 4 aprile 2007

"Aiutatemi...."

Vi ricordate lo spot con Sofia Loren che si girava verso la telecamera e sottovoce chiedeva aiuto? Ecco, la mia faccia era molto simile, oggi, durante la sessione di nuoto con il coach. Quando ci siamo incontrati il dialogo e' stato surreale:
Io: "L. oggi lezione di scarico, vero?"
L.: "E chi l'ha detto?"
Io: "Io! Dai sono a pezzi...."
L.: "Quando hai Lanzarote?"
Io: "Beh, il 19 maggio, ma che significa? Oggi non ce la faccio!"
L.: "Non me ne puo' fregare di meno. Basta ciance, dai, fai un 200 di riscaldamento e vieni fuori, dopo."
Inutile dire che la lezione non era affatto di scarico, e ve la descrivo, cosi' magari ci capiamo.
Dopo i 200 di riscaldamento di cui sopra, sul bordo vasca serie di 15 balzi a busto diritto. Poi elastico, per il movimento della bracciata: 20 assieme, 20 singoli, 20 alternati.
Poi in acqua. 1 x 25m SL in apnea totale. 3 respiri e ritorno sciolto. 4 x 50m in progressione 1-4. A seguire 50m dorso "recupero attivo" e un 100m a ritmo medio. Ripetere.
Poi di nuovo a bordo vasca, 15 balzi ed elastico, stavolta 40 completi, 20 singoli, 20 corti anteriori e 20 corti posteriori, per braccio,ovviamente.
In vasca, di nuovo, con un 25m in apnea di gambe SL, 3 respiri e ritorno sciolto. 4 x 25m ritmo medio, seguiti da 50m sciolto a dorso e dal 100m medio. Ripetere.
Fuori dall'acqua ancora 4 x 5 balzi, ed elastico, completi alternati e singoli.
Mi credete se vi dico che faccio fatica a tenere le mani sulla tastiera?

- 45

45 giorni all' Ironman di Lanzarote, ma non e' importante. Pero' ho attirato la vostra attenzione :-) su un post di foto. Non prima di avervi informato che ieri sera ho nuotato, la solita, onesta, lezioncina del martedi sera, senza ne' arte ne' parte, allo Spiraglio: 1350m in allegria con Maurizio che ci impartiva dei 200m fra gambe delfino sul dorso, tavoletta sugli addominali e via a 90°, apnea per meta' vasca e pallanuotista per l'altra, insomma: esercizi che servono ma che non si fanno mai. "Tutto fa brodo".


E dunque eccole le istantanee dalla Granfondo "Citta di La Spezia", dello scorso 11 marzo, in due esaltanti momenti in salita (il Bracco di certo, l'altra Vignana o Montale, non ricordo). Infatti la mia velocita' e' talmente bassa che il fotografo non ha dovuto neanche usare espedienti: neanche una mano fermissima serve, a fotografarmi in salita: ero quasi in equilibrio.

martedì 3 aprile 2007

Finche' la barca va...

...lasciala andare, cantava una Orietta Berti molti anni fa.
Stamattina, quando ho messo la bici in auto per andare dal mitico Gira a provare le nuove mute, per poi inforcare Die weiße Dame e partire per un po' di bici, mi scappava da ridere: dove volevo andare dopo la mezza di domenica, i pesi e i 3km a nuoto di ieri? Al massimo faccio una seduta di scarico, mi sono detto: un'oretta e via. E invece, partendo da Zola una volta a Calderino, ho ripreso il filo interrotto della Dieci Colli, cioe' Monte Maggiore, che ho rifatto, e via via che pedalavo le gambe giravano, e bene. Quindi ho riscalato Zappolino, stavolta ho puntato verso Castelletto di Serravalle, poi Tiola e infine sull'onda dell'entusiasmo, Bortolami (da Savigno). Ovvero il quarto, il quinto, il sesto ed il settimo colle della GF. Ognuno diverso.

Monte Maggiore, un chilometro secco, con 2 tornanti e un 16% di punta, ma neanche il tempo di dire "pero'!" che si e' in cima. Zappolino, breve ma spezza gambe (ardimentoso, chiamarlo colle, in verita'), Tiola, tignoso e lungo, illude, perche' spiana poi riparte, mai duro (al massimo segna 11%) pero' non molla mai. Infine San Prospero/Bortolami: 7 km ben distinti in 2 parti: fino a San Prospero 4 km "pedalabili" e godibili, e la seconda parte, da dopo il Bar di San Prospero: un chilometro all'11% (punte del 13%) e pendenze un po' piu' ripide, ma almeno, quando spiana, spiana veramente. Poi i 20 km in picchiata fino a Calderino. Tre orette di belle sensazioni, non un chilometraggio (65 e mezzo) da pro (neanche da ciclofondista, in verita') ma un buon allenamento.

Insomma, anche se la tabella prevedeva un 2 orette, mi sentivo bene, avevo voglia di pedalare, per una volta.... Al diavolo la tabella!

lunedì 2 aprile 2007

Imperterrito

L'exploit di ieri ha ovviamente lasciato i muscoli indolenziti (tutti, anche alcuni di cui ignoravo l'esistenza), ma il coach aveva deciso che oggi era la giornata giusta per fare una seduta di pesi, poiche' secondo lui sono "debole muscolarmente". Evidentemente i 6 IM li ho finiti con la forza del pensiero. Vabbe', ritrovo alle 10 alla palestra e subito comincia con esercizi di rafforzamento delle gambe, le quali non erano entusiaste di essere ancora usate e sforzate. Poi squat, addominali e braccia, senza tralasciare dorsali e rotatori, insomma tutti i muscoli che si usano nel nuoto, nella bike e nella corsa.
Cosi', per un'ora e mezza, quando ha sentenziato che "sara' un lavoro duro". Oramai scaldato, ne ho approfittato per rilassarmi un po' in piscina, e tanto per non farmi mancare una bella seduta, ho provveduto a farmi un 4 x 800m nella 50m dello Sterlino (2 con palette e pullbuoy, uno con le palette l'ultimo completo) a ritmi "altalenanti" a sentimento. Insomma se avevo uno nella corsia di fianco che andava forte provavo a tirare, senno' galleggiavo. Inutile dire che quando trovavo uno che tirava e provavo a stare con lui, mi stracciava di brutto. Ma oggi erano tutti tarantolati o ero io che ero stanco? 1 ora e 3 minuti (pause di 30/45 secondi fra le serie) in tutto.

domenica 1 aprile 2007

Io c'e'.

Avete letto bene, non ho dimenticato la D. Io, proprio io. Maratonina di Bologna, 1.44.13, secondo il mio GPS (ma fatto partire piu' o meno allo sparo, quindi possiamo limare qualcosa con il real time) e difatti eccoli qui, online, su tds.com il super tempo! Sbriciolato il mio vecchio personale (1.51 e rotti fatto a Pieve di Cento l'anno scorso)!


257264FRANCHINIFEDERICO01:44:1801:43:53


Qui sopra, il primo numero e' la posizione finale, poi numero di pettorale, cognome e nome, tempo effettivo e real time.
Evviva evviva! Passo 4.53 al km, numeri che per me erano fantascienza fino a 2 anni fa (che correvo sopra i 6 minuti al km).
Insomma una gara bella, condotta bene, come volevo: primi 10 km sulla scia di Marino [Bongiovanni, mio compagno di squadra, che speravo alla mia portata], zitto zitto. Poi quando mi ha scoperto ha cercato di farmi parlare per stancarmi, ma io gli ho risposto con un allungo, poi un altro e un terzo. All' ultimo chilometro mi ha ripreso, perche' ero un po' scoppiato per via di un po' di su e giu', ma ho piazzato lo sprint prima di lui e l'ho preceduto sul traguardo.
Ed ecco il frutto di tanta fatica: oltre alla medaglia in foto, una maglia, un gatorade gigante, uno sciroppo Fabbri, e una sacca per scarpe Mizuno.